¿Qué alimentos dan energía instantánea a un atleta?

Lo que come un atleta puede tener un impacto significativo en sus niveles de energía y rendimiento deportivo.

Aunque cada persona es un poco diferente, existen principios generales de nutrición que todos los atletas deben comprender. ¡Los atletas necesitan saber qué comer y cuándo comerlo!

Los carbohidratos proporcionan una fuente de energía rápida para los atletas. La mayoría de los atletas necesitan más carbohidratos que la persona promedio porque necesitan esa energía para estar disponible para su estilo de vida activo.

Las proteínas y las grasas juegan un papel extremadamente importante en el cuerpo, especialmente para los atletas, pero proporcionar energía rápida y accesible no es su propósito principal. Las fuentes de carbohidratos de fácil digestión son los mejores alimentos para comer antes y durante el ejercicio.

Los mejores alimentos con carbohidratos para obtener energía instantánea para un atleta son frutas frescas como plátanos y manzanas, yogur griego, frutos secos, batatas, bagels, arroz o tortillas.

¿Por qué son importantes los carbohidratos para los atletas?

Los carbohidratos son importantes para TODOS, pero especialmente para los atletas. Tu cuerpo es como una máquina que constantemente necesita energía para funcionar. Los atletas empujan su cuerpo aún más fuerte cuando hacen ejercicio, ¡requiriendo aún más energía!

Cuando come carbohidratos, se descomponen en moléculas de azúcar (también conocido como glucosa) y entran en el torrente sanguíneo. La insulina ayuda a que la glucosa ingrese a todas las células de su cuerpo donde se utiliza para obtener energía.

Las dietas bajas en carbohidratos son muy populares en este momento, pero siempre son inapropiadas para los atletas y afectarán su rendimiento. No se deje tentar por esta dieta de moda: ¡su cuerpo necesita carbohidratos todos los días!

¿Qué alimentos contienen carbohidratos?

Hay muchos alimentos que contienen carbohidratos. Es el macronutriente más común en nuestra dieta. Los cereales y almidones como el pan, la pasta, el arroz, las galletas saladas, las tortillas, etc. son buenas fuentes de carbohidratos.

Las frutas también son una buena fuente de carbohidratos. Los productos lácteos suelen tener una buena cantidad de carbohidratos, pero muchos también pueden ser una buena fuente de proteínas.

Si bien las verduras se componen principalmente de carbohidratos, no proporcionan mucha energía. Algunas verduras se conocen como “verduras con almidón” y tienen un contenido de carbohidratos más alto que otras. Las verduras con almidón son las patatas, los guisantes y el maíz.

Los atletas necesitan una variedad de fuentes de carbohidratos en su dieta. ¡Mantenga las cosas interesantes mezclando sus comidas y refrigerios y probando nuevos alimentos con frecuencia! ¡Cada alimento contiene una composición de vitaminas y minerales diferente y proporciona beneficios únicos para su cuerpo!

¿Qué alimentos es mejor comer antes del ejercicio?

A pesar de que la pasta es una gran fuente de carbohidratos, es posible que no se sienta tan bien si come un tazón grande de pollo inmediatamente antes de hacer ejercicio. Es importante comprender la composición de los alimentos que consume y el efecto que tendrán en su cuerpo. En este ejemplo, hay una buena cantidad de grasa y proteína en la salsa Alfredo y la carne.

Cosas como la proteína, la grasa y la fibra son muy importantes para su cuerpo, pero ralentizan la digestión. ¡No querrás que tu cuerpo trabaje duro para digerir los alimentos mientras necesita potenciar tus músculos en un entrenamiento!

Si está tomando esa comida más completa con proteínas y grasas al menos 2-4 horas antes del ejercicio, podría estar bien, ya que tiene un alto contenido de carbohidratos y su cuerpo tendrá mucho tiempo para descomponerlo antes de su entrenamiento.

Por lo general, es mejor comer con regularidad durante el día para no tener que comer una tonelada de comida justo antes de hacer ejercicio. Cuanto más te acerques al ejercicio, más deberás concentrarte en los carbohidratos puros que sean fáciles de digerir rápidamente para el cuerpo. ¡Quizás tengas algo de 3 horas antes de tu entrenamiento o juego y luego un refrigerio 45 minutos antes!

Tener un refrigerio rico en carbohidratos cerca del ejercicio es una excelente manera de darle a su cuerpo un impulso de energía adicional justo antes de un entrenamiento.

Estos son algunos de mis bocadillos favoritos para tener energía rápida:

  • Cueros de frutas, barras de frutas en capas, bocadillos de frutas
  • Fruta entera, frutos secos
  • Zumos de frutas, bebidas deportivas
  • Bolsitas exprimibles de puré de manzana
  • Pretzels
  • Tostadas con mermelada
  • Batido de frutas

¿Qué alimentos dan energía instantánea durante el ejercicio?

No todo el mundo necesita repostar durante el ejercicio, pero para los atletas que hacen ejercicio durante más de una hora y media, definitivamente será útil ingerir algunos carbohidratos durante su entrenamiento.

Para algunos atletas que no se ejercitan durante tanto tiempo, aún podría ser útil obtener combustible adicional a la mitad del entrenamiento.

Los adolescentes que tienen entrenamientos matutinos a menudo se benefician de tener algunos carbohidratos durante el ejercicio, especialmente si tienen dificultades para alimentarse adecuadamente antes de su entrenamiento.

Si siente que tiene poca energía durante su entrenamiento, trabaje con un dietista deportivo para determinar si se está alimentando adecuadamente antes de sus entrenamientos y si comer durante sus entrenamientos sería beneficioso para usted.

Es importante comer lo correcto durante el ejercicio o de lo contrario podría ralentizarte, hacer que se sienta mal y perjudicar su rendimiento. Comer durante el ejercicio es muy similar a comer justo antes de hacer ejercicio. Concéntrese en los carbohidratos que se digieren rápidamente y proporcionan energía inmediata.

Los carbohidratos líquidos generalmente se digieren más rápido que los de los alimentos. Por esa razón, las bebidas deportivas como Powerade y Gatorade son excelentes fuentes de energía instantánea durante el ejercicio.

Si tiene un descanso en algún lugar durante su entrenamiento, cosas como frutas, frutos secos, geles deportivos y masticables y puré de manzana son cosas rápidas, portátiles y convenientes para tener a mano para comer.

Otros alimentos importantes para los atletas

Sí, la energía instantánea es importante para el rendimiento deportivo. Comer suficientes carbohidratos mejorará en gran medida su desempeño como atleta. Sin embargo, su cuerpo también necesita otros alimentos y nutrientes importantes. A continuación, se muestran algunos otros elementos nutricionales esenciales para los atletas:

Proteína

Los atletas constantemente empujan su cuerpo al límite. Con tanto estrés y tensión en sus músculos, necesitan el combustible adecuado para repararse. La proteína es el componente básico del cuerpo para ese propósito. Es muy importante que los atletas coman suficientes proteínas para aprovechar al máximo sus entrenamientos, desarrollar músculos y prevenir lesiones.

Aquí hay algunas buenas fuentes de proteínas para los atletas:

  • Huevos
  • Leche, queso, yogur griego
  • Carne, aves, pescado
  • Nueces, mantequillas de nueces y semillas
  • Polvos y bebidas de proteína

Grasas

La grasa es un nutriente importante para los deportistas. Es esencial para la absorción de ciertas vitaminas, ayuda a disminuir la inflamación en el cuerpo, mejora los niveles de colesterol y promueve un corazón sano. Además, los atletas tienden a tener necesidades de calorías (energía) más altas, e incluir grasas saludables puede ayudar a satisfacer esas necesidades.

Los atletas deben intentar incluir algunas de estas fuentes de grasas saludables en su dieta:

  • Nueces, mantequilla de nueces
  • Semillas (chía, lino, cáñamo)
  • Palta
  • Aceites
  • Pescados grasos (salmón, caballa, sardinas)

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales ayudan a proteger el cuerpo de un daño excesivo y hacen que las cosas funcionen de la mejor manera. Para los atletas que están ejerciendo mucha presión sobre sus cuerpos, ¡esos nutrientes adicionales son muy importantes! Para la mayoría de las personas, se recomienda consumir 5 porciones de frutas y verduras al día, pero para los atletas es beneficioso consumir aún más.

Agua

Probablemente hayas escuchado lo importante que es la hidratación para los deportistas. La deshidratación puede tener un gran impacto negativo en el rendimiento deportivo. Una manera fácil de calcular cuánto líquido necesita es basarlo en la cantidad de calorías que gasta.

Ponga 1 ml de agua por cada caloría que gaste. Entonces, si necesita 2,000 calorías por día, debería consumir 2 litros de agua.

Es probable que sus necesidades de líquidos fluctúen día a día según el gasto de energía, la temperatura, el clima y más. Un dietista deportivo puede ayudarlo a elaborar un buen plan de hidratación y asegurarse de que obtenga suficiente agua, pero no demasiada. Beber demasiada agua también puede tener efectos nocivos.

Lácteos

Los lácteos pueden ser beneficiosos de muchas maneras, pero una de las más importantes para los atletas adolescentes es el contenido de calcio. El calcio ayuda a promover huesos fuertes y a prevenir lesiones.

La adolescencia es cuando sus huesos más necesitan calcio y le beneficiará por el resto de su vida. Si no consume muchos lácteos, hable con un médico o dietista para determinar si necesita un suplemento de calcio.

Fibra

La fibra se encuentra en muchos productos integrales, semillas, frutas y verduras y es un compuesto que nuestro cuerpo no puede digerir. ¡La fibra ayuda a que su sistema digestivo se mantenga regulado y mantiene feliz a su intestino! Un intestino infeliz lo convierte en un atleta infeliz y realmente puede afectar el rendimiento. La mayoría de las personas no ingieren suficiente fibra, pero al incluir una variedad de alimentos saludables en su dieta, ¡es totalmente factible!

Resumen

Los carbohidratos son esenciales para los deportistas. Los carbohidratos proporcionan energía rápida y pueden mejorar en gran medida el rendimiento deportivo. Cuanto más te acerques al ejercicio, más deberás concentrarte únicamente en consumir carbohidratos. Los carbohidratos también son el combustible adecuado si necesitas algo durante tu entrenamiento.

Después de su entrenamiento, asegúrese de reponer las reservas de carbohidratos que acaba de quemar, pero recuerde que su cuerpo también necesita proteínas y grasas para sanar y recuperarse.

Lo más importante es escuchar a tu cuerpo. ¡Lo que funciona para un atleta puede que no funcione para usted! Experimente con diferentes carbohidratos y vea qué alimentos lo hacen sentir y rinde mejor. Tu cuerpo te agradecerá por darle lo que necesita.

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