¿Cual es un buen almuerzo para adolescentes?

¡El almuerzo a veces puede ser una comida desafiante para entrar! Con horarios ocupados y, a menudo, estar fuera de casa a la hora del almuerzo, hacer tiempo para sentarse y comer puede requerir un poco de esfuerzo y planificación, pero es factible.

Algunos de los mejores almuerzos para adolescentes incluyen tazones de arroz, quesadillas de verduras, waffles con mantequilla de maní y plátanos, parfaits de yogur griego, sándwiches de ensalada de atún, pitas con hummus y verduras y tortillas.

Un buen almuerzo para un adolescente es aquel que incluye un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas. Por lo general, esto incluirá  granos, una fuente de proteína, una fruta y / o una verdura. Elija grasas saludables para agregar a su comida para que sea más satisfactoria.

¿Por qué es tan importante el almuerzo?

Escatimar en un almuerzo satisfactorio no es una buena idea, especialmente para los adolescentes. ¡Necesitas ese pequeño estímulo a la mitad del día para que tu cuerpo tenga la energía para seguir adelante!

Recuerde darle a su cuerpo el combustible que necesita cuando lo necesita. Algunos adolescentes comen muy poco durante el día y comen una gran cena, pero su cuerpo necesita más de esa energía durante el día mientras trabaja tan duro.

Incluso si no siente mucha hambre a la hora del almuerzo, es una buena idea comer algo cada pocas horas. Una vez que comience a almorzar con regularidad, es probable que su cuerpo comience a sentir más hambre a la hora del almuerzo.

Si no come con regularidad durante el día, podría tener niveles de energía más bajos y experimentar más estrés y ansiedad.

Comer comidas y refrigerios equilibrados y consistentes durante todo el día ayudará a estabilizar sus niveles de azúcar en sangre y hormonas y lo ayudará a sentirse mejor.

Nutrientes para incluir en el almuerzo

Hay tres nutrientes de los que realmente obtenemos energía (calorías). Nos referimos a ellos como macronutrientes, que son carbohidratos, proteínas y grasas. Los micronutrientes son vitaminas y minerales que se encuentran en una amplia variedad de alimentos que consume.

Carbohidratos se descomponen en moléculas de azúcar en el cuerpo y son su principal fuente de energía. Carbohidratos se encuentran principalmente en productos de cereales, frutas, verduras, legumbres y productos lácteos.

Proteína y grasa generalmente se encuentran en muchos de los mismos alimentos. La proteína es el componente básico del cuerpo y ayuda a desarrollar y reparar los músculos. Tanto las proteínas como las grasas ayudan a ralentizar la digestión de los carbohidratos para mantener niveles adecuados de azúcar en sangre y mantener la energía durante un período de tiempo más prolongado.

Proteína y grasa se encuentran en carnes, pescados, aves, nueces, semillas, mantequillas de nueces y lácteos. La grasa también se encuentra en aceites y aguacates.

Es posible que todavía se pregunte qué comer en el almuerzo para obtener todos los macronutrientes y micronutrientes que su cuerpo necesita. Incluso si sabe que quiere comer un almuerzo saludable, ponerlo en práctica a veces puede ser un desafío.

Un esquema sencillo para preparar almuerzos es elegir algo de cada uno de los siguientes grupos de alimentos:

  1. Grano
  2. Proteína (recuerde que los productos lácteos también suelen ser una buena fuente de proteínas)
  3. Fruta y / o verdura

¡La forma en que los combina puede verse diferente según el día y los alimentos que elija! Si su plato no encaja perfectamente con esto, está bien. Trate de obtener al menos una fruta o verdura con el almuerzo y continúe desde allí.

¿Cuánto deben comer los adolescentes en el almuerzo?

La cantidad que los adolescentes deben comer para el almuerzo varía según sus necesidades energéticas y su nivel de actividad. ¡La cantidad de energía que necesita diariamente cambiará!

A los adolescentes se les debe enseñar a escuchar sus señales de hambre y saciedad para que sepan cuánto necesita comer su cuerpo ese día.

Para la mayoría de los adolescentes, la ingesta de granos en el almuerzo probablemente será de entre 60  y 120  gramos equivalentes. El gráfico muestra lo que es equivalente a 30 gramos. Es probable que entre 1 y 2 porciones de frutas y verduras sean apropiadas para el almuerzo, así como equivalentes de 30  a 90 gramos del grupo de las proteínas.

También puede mostrar ejemplos de Fruta y vegetal tamaños de las porciones, así como lo que cuenta como equivalente de proteína.

Si le parece demasiado abrumador, recuerde que el objetivo principal es escuchar al cuerpo y obtener una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas. ¡Preste atención a cómo las diferentes comidas hacen sentir su cuerpo y luego puede ajustar lo que está comiendo según sea necesario!

Consejos para que los adolescentes preparen su propio almuerzo

¡Preparar un almuerzo saludable todos los días puede parecer una tarea abrumadora! Aquí hay algunos consejos para los adolescentes que están preparando su propio almuerzo:

  • Prepare los alimentos con anticipación. Si está preparando sándwiches, haga más y póngalos en la nevera o incluso en el congelador.
  • Tenga cosas empaquetadas individualmente disponibles que pueda tomar. ¡A menudo puede encontrar cosas como guacamole, mantequilla de maní, nueces, queso, pretzels, galletas saladas, frutas y verduras empaquetadas en porciones individuales para que las comidas y bocadillos sean más convenientes!
  • Si tiene la capacidad de calentar las sobras, siga adelante y guarde algo de comida extra de la cena para el almuerzo del día siguiente mientras está limpiando. ¡Entonces estará listo para funcionar y ni siquiera tendrá que pensar en ello al salir por la puerta!
  • Tenga frutas y verduras en envases de refrigerios listos para llevar. Esto puede requerir algo de preparación con anticipación, pero se lo agradecerá más tarde. Quizás esto signifique cortar pimientos o pepinos y ponerlos en bolsas en la nevera. ¡Quizás eso signifique cortar fresas, arándanos y piña para obtener una deliciosa mezcla de ensalada de frutas!
  • Elija alimentos que realmente le gusten. Eso le ayudará a estar más emocionado de planificar y preparar su almuerzo. ¡También puedes incluir un regalo divertido con tu almuerzo!
  • Mantenga las bolsas de hielo listas para usar en el congelador para que sea fácil sacarlas y ponerlas con su almuerzo si no tiene acceso a un refrigerador.
  • Prepara todo lo que puedas la noche anterior. ¡A nadie le gusta tener que levantarse incluso más temprano en la mañana para planificar y preparar un almuerzo! Disponga las cosas tanto como sea posible y tenga una pequeña sección del refrigerador en la que pueda guardar sus comidas preparadas para el almuerzo.

Ideas rápidas para el almuerzo sobre la marcha

La mayoría de los almuerzos pueden ser rápidos, fáciles y para llevar si ha hecho un poco de preparación con anticipación. ¡Aquí hay algunas ideas deliciosas para el almuerzo!

  • Rodajas de manzana, mantequilla de maní, trigo fino, zanahorias y una galleta
  • Sándwich de mantequilla de maní con plátano y pimientos
  • Charcutería con galletas saladas y queso, fresas y pepinos con hummus
  • Batido de frutas con proteína en polvo y galletas de mantequilla de maní
  • Sobras de la cena con ensalada de frutas.
  • Yogur griego con granola, frutos rojos, y chips
  • Ensalada de atún con galletas saladas, melocotón y ensalada
  • Sándwich de jamón y queso con yogur griego y zanahorias
  • Requesón con apio y galletas saladas, leche con chocolate, cerezas y un brownie
  • Barra de granola, maní, manzana y coliflor con aderezo ranch

Ideas para el almuerzo para cuando tenga más tiempo

  • Queso asado caliente o sándwich de jamón y queso en una plancha. Agregue lechuga, tomate, una manzana al lado y papas fritas.
  • Mini pizza en pan integral con salsa para pizza, queso, pepperoni, champiñones, tomate, aceitunas y condimento italiano, con batido de frutas y verduras.
  • Quesadilla de queso y pollo, con salsa, crema agria, lechuga y un vaso de jugo de naranja.
  • Tazones de arroz con pollo, lechuga, salsa, frijoles negros, cebolla, maíz y aguacate, con un poco de piña al lado.
  • Ensalada con pollo, nueces, fruta y un panecillo de acompañamiento.
  • Pollo asado, panecillo, brócoli al vapor y melón.

Resumen

Los almuerzos saludables no tienen por qué ser increíbles obras de arte y no tienen por qué ser perfectos. ¡Encuentre una manera de mejorar sus almuerzos y comience a partir de ahí! ¡Quizás eso sea comer cualquier cosa para el almuerzo! Tal vez eso signifique agregar una fruta o una verdura a lo que ya está haciendo. Quizás eso signifique elegir alimentos más equilibrados si sale a comer.

Vale la pena hacer del almuerzo una comida sabrosa, satisfactoria y saludable. Reconozca cómo comer un buen almuerzo hace que su cuerpo se sienta y utilícelo como motivación para preparar una comida saludable.

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